海米搭配清淡新鲜蔬果、用低温蒸煮的方式烹饪，提前做合理泡发控盐，吃起来最有营养，营养流失最少也更利于人体吸收。
1、海米吃前需要泡发，但泡发时间和方式要选对，才能保留营养。一般含盐量高的普通海米，用30℃左右的温水泡15-20分钟即可，泡到海米微微发软就捞出，不要久泡，避免可溶性的氨基酸、矿物质溶解到水里流失；淡干无盐海米只需要泡5-10分钟，洗去表面浮尘就可以。泡发海米的水过滤掉杂质后，可以用来煮汤，不要直接倒掉。
2、想要最大化保留海米营养，优先选低温蒸煮类的做法，避免高温久炸。海米的核心营养是优质蛋白、钙、磷和不饱和脂肪酸，长时间高温油炸或者煎炒会破坏这些营养物质，还会让海米的盐分碳化，影响健康。低温蒸、煮能最大程度锁牢营养，还能保留海米本身的鲜香味。
3、合理搭配食材能让海米的营养吸收率翻番。海米矿物质含量丰富，搭配富含维生素C、膳食纤维的新鲜蔬菜，比如冬瓜、西兰花、芹菜、油菜等，维生素C可以促进海米中钙、铁的吸收，膳食纤维还能中和海米的咸味，降低人体对钠的吸收，营养互补更健康。
日常吃海米要注意控制量，普通大小的海米每天吃10g左右就足够，泡发后挤掉多余盐分再烹饪，更健康。