海米和虾皮的核心营养区别为：海米的优质蛋白、可吸收钙、铁等营养密度远高于虾皮，而虾皮的钠含量、不可溶膳食纤维含量远高于海米，整体营养利用率海米更优。
1、从具体营养构成来看，海米是去壳后的虾仁干，去掉了虾壳中大量人体无法消化的粗成分，每100克海米含有约47克优质蛋白质，可被人体吸收利用的钙约480毫克；虾皮是整只带壳的小虾干燥制成，每100克仅含约30克蛋白质，虽然公开检测数据中钙含量很高，但近九成钙都结合在不可溶的虾壳纤维中，人体很难吸收利用，而且虾皮每100克钠含量高达5000毫克以上，是海米的近2倍，日常吃很容易出现钠摄入超标。
2、结合大家关心的补钙需求来看，海米比虾皮更适合用来日常补钙。很多人被虾皮的纸面钙含量误导，觉得虾皮是平价补钙圣品，实际上人体能从虾皮中吸收的钙非常有限，再加上虾皮钠含量极高，过量摄入钠反而会增加身体钙的流失，反而得不偿失，虾皮只能用来提味，不能作为主要补钙食材。
3、日常食用时，可以根据二者的营养特点选择用法：海米营养密度高，泡发后可以用来凉拌、炒菜、做肉馅，少量添加就能补充不少营养；虾皮细碎鲜淡，大多用来熬汤、煮馄饨增鲜，不建议大量食用，吃前最好浸泡10分钟去除多余盐分。
海米和虾皮的营养差异和加工方式、取材都有关系，二者有不同的适用场景，按需选择就好，不管吃哪一种，都要控制量避免钠摄入超标。