从整体营养密度来看，藜麦的营养价值高于糙米。
1、从核心营养构成来看，藜麦是少有的植物性完全蛋白质来源，蛋白质含量约14%，是糙米的两倍左右，能够提供糙米缺乏的必需氨基酸赖氨酸，膳食纤维、钙铁镁等矿物质以及B族维生素的含量也都高于糙米，升糖指数仅54，远低于糙米的70，控糖友好性更强。
2、针对控糖减脂的需求选择：如果预算充足、控糖需求较高，藜麦的营养密度更高，更适合减脂期食用；如果只是日常替换精米白面，追求高性价比，糙米完全可以满足减脂控糖的需求，作为长期日常主食的性价比远高于藜麦。
3、日常食用更推荐两者搭配，按1:1的比例混合煮成杂粮饭，既能补足单一谷物的营养缺口，也能平衡口感和购买成本，大部分人都能接受这种吃法。
如果拿不准选哪个，不妨先买小包装试试，根据自己的口味、预算和需求选择就好，不用盲目追捧贵价杂粮。