同等重量下，糙米的整体营养价值明显高于精制大米。
1、具体对比两者的核心营养差异
两者的营养差别本质来自加工方式的不同：我们常吃的精制大米，是稻谷脱壳后又去掉了富含营养的糠层和胚芽，只留下了以淀粉为主的胚乳，超过六成的营养都在加工过程中流失了；而糙米只去掉了稻谷最外层的硬壳，保留了糠层、胚芽、胚乳的完整结构。
从实际营养数据来看，糙米的膳食纤维含量是大米的6倍以上，维生素B1含量是大米的4倍，镁、锌、铁这类矿物质含量也比大米高2-3倍，还保留了大米几乎损失干净的维生素E、植物活性物和不饱和脂肪酸，升糖指数也比大米低30%以上。
2、健康人群的日常选择建议
对于大多数健康成年人来说，如果日常蔬菜、全谷物吃得少，经常便秘，或是有控糖、减重的需求，日常吃糙米比顿顿吃大米更好。糙米的饱腹感更强，能延缓餐后血糖上升，也能帮我们补足日常缺乏的膳食纤维和B族维生素。
3、特殊人群的选择调整
不是所有人都适合多吃糙米，如果你是消化功能偏弱的老人、小孩，或是有胃炎、胃溃疡等肠胃疾病，消化吸收能力差，那吃好消化的精制大米反而比吃糙米更合适，不会加重肠胃负担。如果既想获得糙米的营养又怕不好消化，可以把糙米提前浸泡2小时，按1:3的比例和大米混合煮，兼顾口感和营养。