黑米不反复搓洗、搭配全谷物杂豆简单烹煮做主食，能最大程度保留营养，发挥其营养价值。
1、想要留住黑米的营养，淘洗的时候注意不要反复搓揉，黑米的花青素、矿物质大多分布在外层，轻轻淘洗1-2次去掉浮尘就够。吃法上优先做主食，搭配大米、藜麦、红豆等杂豆全谷同煮，能实现营养互补，也可以煮成无糖黑米粥、打磨成黑米浆当早餐，尽量少吃高糖高油的深加工黑米制品，避免额外摄入热量还损失原生营养。
2、黑米的泡发时间要根据水温和烹煮工具调整，常温天气下淘洗干净后泡2-4小时就可以下锅；冬季气温低，可以泡4-8小时，过夜泡发也没问题；如果用高压锅、电压力锅烹煮，泡1小时左右就能煮得软糯，不用泡太久，泡太久反而会流失部分水溶性维生素。
3、吃黑米控制好分量更有营养，每天吃黑米占当日主食总量的1/3左右就可以，不用顿顿吃纯黑米饭。消化功能偏弱的人群，可以适当延长黑米的泡煮时间，把黑米煮得更软烂后再吃，减轻肠胃负担。
日常吃黑米不用追求花哨的特殊吃法，简单烹煮就能保留大部分营养，根据实际情况调整泡发时间就可以。