50岁女人锻炼做什么运动好 50岁女人锻炼怎么避免运动损伤

　　50岁女人锻炼优先选低冲击、兼顾力量和柔韧性的运动，比如快走、太极拳、轻重量力量训练、瑜伽，既能维持体能又不会给关节造成过大负担，还能改善更年期前后的骨密度下降、肌肉流失问题。

　　A. 适合50岁女人的运动可以分三类安排，第一类是有氧基础运动，每天坚持30到40分钟快走或者慢跑，配速控制在每分钟100到120步，能锻炼心肺功能，还不会磨损膝关节，运动前记得穿合脚的减震运动鞋。第二类是力量维持运动，每周做2到3次轻重量哑铃训练或者靠墙静蹲，每次20分钟左右，重点锻炼上肢和下肢的大肌群，延缓肌肉流失，提升基础代谢率。第三类是柔韧调节运动，每天抽15分钟练瑜伽或者八段锦，能放松肩颈腰背的紧张肌肉，改善关节灵活度，还能缓解情绪焦虑。

　　B. 50岁女人锻炼要避开几个误区才能选对适合自己的项目，首先不要盲目跟风高强度跳操，这类运动跳跃动作多，对膝关节和踝关节的冲击力大，本身有骨质疏松或者关节退变的人很容易受伤。其次不要只做单一运动，长期只做有氧不练力量，肌肉量会持续流失，反而会让基础代谢变慢，不利于体重维持和骨骼健康。最后不要空腹或者饭后立刻运动，50岁后血糖调节能力下降，空腹运动容易引发低血糖，饭后立刻运动则会影响消化，最好饭后间隔1小时再运动。

　　C. 避免运动损伤要做好三个关键步骤，第一步是充分热身，运动前先做5到10分钟的动态拉伸，比如转腰、压腿、活动手腕脚踝，让关节和肌肉先进入活动状态，不要一上来就做高强度动作。第二步是控制运动强度，用“说话测试”判断强度，运动时能正常说话但不能唱歌，说明强度刚好，如果喘得说不出话就要立刻降速。第三步是做好运动后放松，运动结束后不要立刻坐下，慢走3到5分钟再做静态拉伸，每个部位拉伸20到30秒，能减少乳酸堆积带来的酸痛感。

　　50岁后锻炼不用追求运动强度和时长，适合自己的身体状态、能长期坚持才是关键，运动过程中如果出现关节疼痛、胸闷头晕的情况，要立刻停下休息，必要时及时就医。