不存在能让馒头完全不影响血糖的搭配，合理搭配只能延缓碳水吸收、平稳血糖上升幅度，降低血糖波动。
1、适合的控糖搭配主要有两类：一类是高膳食纤维的非淀粉类蔬菜，比如西兰花、芹菜、油麦菜、苦瓜等，膳食纤维可以在肠胃中形成屏障，减慢馒头中碳水的分解吸收速度；另一类是优质蛋白质食物，比如水煮蛋、清蒸鸡胸肉、北豆腐、鱼虾等，蛋白质能延缓胃排空，增强饱腹感，避免血糖快速上升，注意不要搭配甜酱、油炸食品这类高糖高脂食材。
2、控制馒头总摄入量是控糖的关键，即使是合理搭配，吃太多馒头也会导致总碳水超标，引起血糖升高。一般普通成人一顿吃1个拳头大的小馒头就足够，糖友可以再适当减少分量，搭配其他食材控制一餐总热量。
3、想要更好控制血糖，优先选杂粮馒头代替精白馒头。把精面粉换成一半玉米粉、荞麦粉、燕麦粉混合的杂粮面粉做出来的馒头，本身升糖指数就比精白馒头低很多，再加上合理搭配，控糖效果会更好。
需要提醒的是，馒头本身属于碳水化合物主食，本身就会引起血糖上升，不存在完全不影响血糖的吃法，糖友只要合理搭配、控制总摄入量，就能把血糖波动控制在合理范围。
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