米饭和面食哪个含糖量高？控糖人群该怎么选主食？

　　同等重量生重的前提下，面食的含糖（碳水化合物）量比米饭更高。

　　1、我们常说的主食含糖量，一般指总碳水化合物含量，对比的标准基准是生重：每100克生小麦面粉的碳水含量约为75克，每100克生大米的碳水含量约为70克，因此总含糖量面食更高。哪怕对比同等重量的熟主食，因为面食吸水量比米饭少，实际可被人体吸收的含糖量依旧高于米饭。

　　2、很多人会混淆总含糖量和升糖速度，其实精制大米和精制小麦面的升糖指数相差不大，都属于高GI食物，升糖速度都比较快。如果是粗加工的全谷物面食对比精制白米饭，那白米饭的升糖速度会更快，但总含糖量的对比结果依旧不会变。

　　3、对于控糖人群选主食，首先不用完全戒掉米面，不管选米饭还是面食，第一步要控制总摄入量；其次优先选择粗加工的全谷物主食，比如杂粮饭、全麦面，少选精制米面；最后烹饪时不要煮得太过软烂，煮得越烂越容易被快速吸收，升糖速度也就越快。

　　控糖不用刻意排斥米面，选对品类、控制好量，完全可以正常吃。