大米和小麦哪个含糖高 控糖人群该选哪个当主食

　　同等干重状态下，小麦的含糖量比大米更高。

　　1、我们日常讨论主食的含糖量，一般指会影响血糖的可消化碳水化合物总量。每100g生干重大米的可消化碳水约为72g，每100g生干重小麦面粉的可消化碳水约为75g，即使是带麸皮的全麦面粉，总碳水含量也和精制大米相当，只是膳食纤维占比更高，整体来看小麦的含糖量确实高于大米。

　　2、这个差值主要来自作物本身的营养积累差异，小麦籽粒的淀粉占本就比水稻更高，加上加工成面粉时会几乎完全去除不可消化的粗麸皮，进一步提高了碳水的占比，最终含糖量会比精制大米略高一点。

　　3、对于控糖人群来说，选主食不用只看总含糖量，更要关注加工方式和升糖指数。如果都是精制加工的品类，白米饭和白面食的升糖指数差异不大，3g左右的含糖差对血糖的影响微乎其微；如果选全谷物版本，糙米的升糖速度比发酵全麦面食更低，更适合控糖，日常也可以混合杂豆薯类替代一半精制米面。

　　选主食要结合加工方式、食用量判断，不用因为含糖量的微小差异完全避开某一种，控制总摄入量才是稳定血糖的核心。