坚持每周2次针对性训练，配合足够的蛋白质摄入和热量盈余，普通人1-2个月就能练出轮廓清晰的可见胸肌，体质偏瘦的人最多也不会超过3个月。
A、调整训练节奏选对动作：想要胸肌生长速度快，不要一周只练一次，最好拆分两次安排训练，每次安排4-5个动作，覆盖胸肌中缝、上胸、下胸全部位。优先选择复合动作，比如杠铃卧推、俯卧撑，一定要坚持渐进超负荷，慢慢加重量或增加次数，这是促进胸肌生长最快的方式。
B、做好饮食休息补充：胸肌的生长离不开营养和休息，想要快速出效果，每天每公斤体重要吃够1.6-2g蛋白质，比如60kg的人每天要吃够96-120g蛋白质，整体热量要比日常消耗多300大卡左右，同时保证每天睡够7-8小时，肌肉都是在休息阶段完成生长的。
C、在家无器械也能练出清晰胸肌：不用去健身房、没有器械也完全可以练出可见胸肌，只要做好强度递进就可以。从标准俯卧撑开始，能轻松完成15个/组后，就换成下斜俯卧撑、负重俯卧撑（背部背包放重物）、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑，分别刺激胸肌不同部位，每次训练做到接近力竭，增长速度并不会比健身房慢太多。
以上方法适合绝大多数零基础新手，只要能坚持规律训练，不用花太多冤枉钱也能拿到满意的效果，训练过程中一定要优先保证动作标准，避免盲目冲重量受伤。