适合在家做的健身运动有哪些 每次锻炼多久合适

　　不需要大型器械就能在家完成的、适合大多数人的健身运动，按自身运动基础和需求选择即可，常见的都以自重训练为主，搭配简易小工具就能获得不错的锻炼效果。

　　A. 新手零基础适合的居家运动：包括开合跳、低冲击高抬腿、靠墙静蹲、平板支撑、原地快走，这些动作简单容易上手，不会对关节造成过大负担，还能快速激活身体，适合刚接触健身的新手入门。

　　B. 有一定基础想要塑形增肌的适合运动：可以做臀桥、标准/跪姿俯卧撑、自重深蹲、弓步蹲，想要加强训练效果可以搭配弹力带、哑铃（没有哑铃也能用装满水的大容量矿泉水瓶替代），核心训练可以加卷腹、平板支撑转体这类动作。

　　C. 每次居家锻炼的时长安排：如果只是日常维持体能、放松身体，每次30-45分钟就足够，要包含5-10分钟的热身和放松拉伸；如果是以增肌塑形为目的，每次可以安排45-60分钟，留出足够时间分肌群训练；每周训练3-5次即可，给身体留出休息恢复的时间。

　　在家健身不用盲目追求昂贵器械，关键是长期坚持，动作标准比运动时长和训练重量更重要，关节有旧伤的朋友要注意避开会引发疼痛的动作。