手臂肌肉怎么练无器材 无器材练手臂多久能出效果

　　不需要任何器材，依靠自身体重就能刺激手臂的肱二头肌、肱三头肌、前臂肌肉，只要动作标准、强度足够，就能有效练出手臂肌肉。

　　A、按手臂肌群安排对应无器械动作，每次训练每个动作做3组，每组做到接近力竭，组间歇控制在1分钟左右。①肱三头肌：做桌沿臂屈伸，找稳固的椅子或桌台，双手背对身体撑住边缘，缓慢下沉身体再撑起，全程感受大臂后侧的收缩；②肱二头肌：做反向斜拉，面对稳固的矮桌沿，双手握住身体后仰，弯曲手臂将上半身拉向支撑物，感受肱二头肌发力；③前臂：找高处稳固的横杠，双手握稳吊住身体，坚持到力竭即可充分刺激前臂。

　　B、无器械练手臂要坚持渐进超负荷，因为没有额外负重，可以通过放慢动作速度、增加每组次数、调整身体倾斜角度来提升难度，不要一直停留在同一个训练强度，否则肌肉很难持续得到刺激生长。

　　C、无器材练手臂的见效时间因人而异，原本体脂率偏低、每周能保持2-3次训练的话，一般4-6周就能看到明显的手臂线条变化；如果原本体脂偏高、训练频率较低，一般需要8-12周才能看到比较明显的效果。

　　训练前要提前活动手腕和肩关节，训练时放慢动作感受发力，不要勉强发力避免拉伤。