男生全身肌肉怎么练 入门训练计划怎么安排

　　想要练出均匀饱满的男生全身肌肉，必须结合规律抗阻训练、热量盈余的饮食和充足休息，三者缺一不可，只靠练不注意吃和睡，是没法长出理想肌肉的。

　　A、男生全身肌肉训练的核心思路：新手期不需要做复杂的分化训练，每周安排2-3次全身训练，就能给全身上下的肌群足够刺激，增肌效率比分化训练更高；每次训练必须覆盖推、拉、腿三类动作，保证胸、背、腿、肩、臂核心肌群都能得到刺激。

　　B、入门男生全身肌肉训练计划安排：每次训练安排6个动作即可，推类选俯卧撑/杠铃卧推，拉类选引体向上/高位下拉，腿类选自重深蹲/杠铃箭步蹲，再补充肩推、硬拉、卷腹三个动作，每个动作做3组，每组8-12次，组间歇休息60-90秒，两次训练间隔至少1天，给肌肉留出生长时间。

　　C、全身肌肉增长的配套要求：饮食上要保证每天热量摄入大于消耗，每公斤体重每天吃1.6-2克蛋白质；尽量不要熬夜，每天睡够7-8小时，肌肉都是在休息阶段生长的，训练过度反而会阻碍肌肉增长。

　　新手不用追求太复杂的训练安排，从简单的全身训练开始坚持，进步速度会比你想象的快，训练时一定要先保证动作标准，不要盲目上大重量避免受伤。